Café: beneficios y riesgos según la evidencia científica actual

Introducción: por qué hablamos del café

El café es la bebida más consumida en el mundo después del agua. En España bebemos más de 4 kilos per cápita al año, lo que nos sitúa como uno de los mayores consumidores europeos. Pero cada semana aparecen titulares contradictorios: “El café causa cáncer”, “El café alarga la vida”, “El café quema grasa”. Como médico, recibo constantemente preguntas sobre si deberíamos beberlo, cuánto es seguro y si tiene reales beneficios para la salud.

La razón de tanta confusión es que el café contiene más de 1.000 compuestos químicos, siendo la cafeína el más estudiado pero no el único importante. Además, muchos estudios antiguos tenían limitaciones metodológicas que distorsionaban las conclusiones. Hoy disponemos de evidencia de mejor calidad que nos permite responder estas preguntas con mayor precisión.

Lo que la evidencia dice que SÍ funciona

1. Mortalidad y longevidad

Este es el hallazgo más robusto de los últimos años. Un metanálisis publicado en BMJ en 2017 que incluyó 201 estudios de cohortes prospectivos encontró que el consumo de café se asociaba con una reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas, con un patrón en forma de U: el beneficio máximo se observaba en torno a 3-4 tazas diarias (alrededor de 400 mg de cafeína). Curiosamente, incluso los bebedores de café descafeinado mostraban esta asociación, sugiriendo que otros compuestos del café además de la cafeína son responsables.

Esta asociación se mantuvo significativa incluso después de ajustar por tabaquismo y otros factores de confusión conocidos.

2. Enfermedad cardiovascular: sorpresa para muchos

Contrario a la creencia popular de que el café “daña el corazón”, la evidencia reciente es tranquilizadora. El mismo metanálisis de BMJ encontró que el consumo moderado no se asociaba con aumento de infarto de miocardio o ictus. Incluso en personas con hipertensión controlada, el riesgo no aumentaba significativamente.

Lo importante aquí es que la cafeína produce un aumento agudo de la presión arterial (típicamente 5-10 mmHg en no habituales), pero esta tolerancia se desarrolla en 2-3 días en bebedores regulares. Esto explica por qué la gente que bebe café todos los días no tiene presión arterial elevada.

Una revisión de 2021 en European Heart Journal confirmó que el consumo de 3-4 tazas diarias era seguro incluso para pacientes con arritmias cardíacas previas, contrario a lo que muchos cardiólogos recomendaban hace una década.

3. Prevención de diabetes tipo 2

Multiples estudios prospectivos de cohortes grandes demuestran una asociación inversa entre consumo de café y desarrollo de diabetes tipo 2. Un metanálisis en Nutrition Reviews de 2018 encontró que cada taza adicional de café se asociaba con una reducción del 7% en el riesgo de diabetes tipo 2.

Los mecanismos propuestos incluyen mejora en la sensibilidad a la insulina y posibles efectos del ácido clorogénico (un polifenol abundante en el café) sobre el metabolismo de la glucosa.

4. Función cognitiva y riesgo de demencia

La cafeína mejora la alerta y concentración a corto plazo (esto es bien conocido). Pero los datos a largo plazo también son positivos: observaciones en cohortes de décadas sugieren que los bebedores de café tienen menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y Parkinson. Un estudio en Journal of Alzheimer’s Disease 2016 encontró que mantener niveles de cafeína en sangre en rangos de consumo moderado (equivalente a 3-5 tazas) se asociaba con menor declive cognitivo en el seguimiento.

Nuevamente, el descafeinado también mostró ciertos beneficios, indicando que la cafeína no es el único componente responsable.

5. Hígado: el órgano que ama el café

Esta es quizá la evidencia más consistente y sorprendente. Múltiples estudios grandes encuentran que el café reduce significativamente el riesgo de cirrosis hepática, independientemente de la causa (viral, alcohólica o metabólica). Un metanálisis en Hepatology de 2017 encontró que cada taza adicional de café se asociaba con una reducción del 14% en el riesgo de cirrosis.

Además, el café parece proteger contra la enfermedad de hígado graso no alcohólico (NAFLD), un problema creciente en nuestras poblaciones.

Lo que NO tiene evidencia suficiente

1. Quemar grasa y pérdida de peso

Es verdad que la cafeína aumenta el gasto energético en aproximadamente 3-4% en el laboratorio. Pero aquí está el problema: ese efecto es pequeño y además desarrollamos tolerancia rápidamente. Los estudios de pérdida de peso con cafeína muestran resultados modestos y poco prácticos. Si esperas que el café te ayude a perder peso significativamente, te decepcionarás.

2. Rendimiento deportivo a largo plazo

Mientras que la cafeína aguda (200-400 mg antes del ejercicio) mejora el rendimiento en ejercicio de resistencia en un 2-3% en los estudios de laboratorio, este efecto es pequeño y varía mucho entre individuos. No es la “bala de plata” que muchos suplementos deportivos pretenden.

3. Cáncer

No existe evidencia convincente de que el café cause cáncer. De hecho, algunos estudios sugieren posible protección contra ciertos cánceres (endometrial, prostático). La IARC (Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer) clasificó el café en 2016 como “no clasificable en términos de carcinogenicidad en humanos”, lo que significa que la evidencia no es clara.

4. Osteoporosis

Un debate antiguo sin resolver. Aunque la cafeína puede aumentar liggeramente la excreción urinaria de calcio, los estudios epidemiológicos no muestran consistentemente que los bebedores de café tengan mayor riesgo de fracturas. En mujeres postmenopáusicas con ingesta adecuada de calcio, el café no parece aumentar el riesgo.

Cómo elegir y usar el café correctamente

Cantidad segura

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda hasta 400 mg de cafeína diaria para adultos sanos (equivalente a 4 tazas de café filtrado de 100 ml o 2 espressos). En embarazadas se recomienda no superar 200 mg diarios.

Tipo de café: ¿filtrado, espresso, prensado?

Hay una diferencia importante aquí. El café filtrado y el espresso contienen menos cafestol (una sustancia que eleva ligeramente el colesterol LDL). El café prensado (French press) y el café turco contienen más cantidad de este compuesto.

Para el colesterol alto, el café filtrado o espresso es preferible al prensado. Si tomas café prensado regularmente y tienes colesterol alto, considera cambiar el método.

Mejor momento para tomarlo

La cafeína tiene una vida media de 5-6 horas. Si tomas una taza a las 15:00, a las 21:00 aún tienes el 50% de la cafeína en tu organismo. Para no interferir con el sueño, evita el café después de las 14:00-15:00.

La sensibilidad individual varía enormemente, así que observa tu propio caso.

Adicionales que conviene evitar

Mucho del “daño” del café viene de lo que añadimos:

• Azúcar refinado: convierte una bebida saludable en un vaso de calorías vacías
• Leche entera excesiva: agrega grasas saturadas innecesarias
• Jarabes sintéticos: contienen sustancias con pobre perfil nutricional

El café solo o con leche desnatada, o con un poco de canela o cacao sin azúcar es la opción más inteligente.

Casos especiales

¿Quien NO debe beber café (o debe limitar)?

• Embarazadas: limitar a 200 mg cafeína/día (≈2 tazas)
• Personas con ansiedad severa o trastornos de pánico: la cafeína puede exacerbar síntomas
• Insomnio grave: especialmente después de las 14:00
• Algunos tipos de arritmias cardíacas mal controladas (aunque la evidencia reciente es más permisiva)
• Personas con reflujo gastroesofágico severo: la cafeína relaja el esfínter esofágico inferior

Mi recomendación práctica como médico

Basándome en la evidencia actual, estas son mis recomendaciones:

1. Si no bebes café: No tienes que empezar por obligación. Los beneficios son moderados y hay otras formas de obtenerlos (dieta, ejercicio, sueño).

2. Si bebes café y lo disfrutas: Perfecto. Mantén el consumo en 3-4 tazas diarias (máximo 400 mg cafeína). Los beneficios superan los riesgos en la población general adulta sana.

3. Elige café filtrado o espresso sobre prensado si tienes colesterol elevado.

4. Bebe sin azúcar o con edulcorantes naturales (stevia, eritritol). El café con 2-3 cucharadas de azúcar diarias suma rápidamente a tu consumo de calorías y glucosa.

5. No esperes milagros: el café no es un suplemento mágico para perder peso o ganar músculo. Es una bebida que, consumida moderadamente, aparentemente tiene asociaciones favorables con la longevidad.

6. Toma conciencia de tu sensibilidad personal: Algunos metabolizan la cafeína más lentamente (variante genética en CYP1A2). Si experimentas ansiedad o insomnio con cantidades pequeñas, reduce tu consumo.

Conclusión

La evidencia actual sugiere que el café es una bebida relativamente segura y potencialmente beneficiosa cuando se consume en cantidades moderadas (3-4 tazas diarias) por adultos sanos. Los beneficios observados en mortalidad, enfermedad hepática y diabetes tipo 2 son consistentes en múltiples estudios grandes.

Los riesgos conocidos son menores cuando se evita el consumo excesivo y se respetan las contraindicaciones individuales. Como siempre en medicina, lo ideal es la moderación y el sentido común: disfruta tu café, pero no esperes que sea la solución a problemas de salud más amplios que requieren cambios de estilo de vida más fundamentales.

Referencias

1. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. doi:10.1136/bmj.j5024

2. Vieira AR, Abar L, Chan DSM, et al. Coffee and cancer risk: a summary of the epidemiological evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2018;27(4):434-443. doi:10.1158/1055-9965.EPI-17-1327

3. Freedman MR, Keast DR. White papers on the health effects of caffeine. Nutrition Today. 2011;46(4):195. doi:10.1097/NT.0b013e3182214ba7

4. O’Keefe JH, Bhatti SK, Bajwa A, DiNicolantonio JJ, Lavie CJ. Coffee and tea: perils and virtues. J Am Coll Cardiol. 2013;61(17):1814-1816. doi:10.1016/j.jacc.2013.02.035

5. Sofi F, Marcucci R, Galli C,Tet A, Sacco A. Caffeine and cardiovascular health: a comprehensive review of epidemiological and experimental studies. Nutrients. 2021;10(11):1619. doi:10.3390/nu10111619