Salud cardiovascular: los 5 factores que más importan según la evidencia científica

Introducción: por qué hablamos de esto ahora

Las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la primera causa de muerte en España y en el mundo. Según datos del Instituto Nacional de Estadística, en 2022 causaron más de 28.000 muertes en nuestro país. Lo paradójico es que la mayoría de estos eventos —infartos, ictus, insuficiencias cardíacas— son prevenibles.

Mi consulta se llena de pacientes que pregunta: “¿qué puedo hacer para no tener un infarto?” Algunos llegan asustados después de que un familiar cercano sufrió un evento cardiovascular. Otros simplemente quieren envejecer bien. La buena noticia es que contamos con evidencia científica sólida sobre qué funciona realmente.

No hablaremos de suplementos milagrosos ni de dietas exóticas. Hablaremos de los cinco factores que la ciencia ha identificado como más relevantes para proteger tu corazón.

Los 5 factores que la evidencia apoya sin dudas

1. Control de la presión arterial

La hipertensión es el factor de riesgo modificable más importante para enfermedades cardiovasculares. Un estudio publicado en The Lancet en 2016 estimó que la hipertensión causa aproximadamente 10 millones de muertes al año globalmente.

¿Cuál es el número objetivo? Esto ha cambiado en los últimos años. Tradicionalmente apuntábamos a menos de 140/90 mmHg. Pero el estudio SPRINT (2015) mostró que reducir la presión sistólica por debajo de 120 mmHg en personas sin diabetes reduce significativamente eventos cardiovasculares y mortalidad, aunque con mayor riesgo de hipotensión.

La recomendación actual de la Sociedad Europea de Cardiología es mantener una presión menor de 130/80 mmHg en pacientes de alto riesgo. Lo fundamental: conoce tus números y monitorízalos regularmente. No es suficiente medirse una vez al año.

2. Colesterol LDL controlado

No es “el colesterol” lo que importa, sino específicamente el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad). Es el que se acumula en las arterias.

El estudio 4S (1994) y posteriores como el CTT Collaboration (2012) demostraron inequívocamente que reducir el LDL disminuye infartos y ictus. Cada 39 mg/dL de reducción previene aproximadamente 22 eventos vasculares por cada 1.000 personas tratadas durante 2 años.

¿Cuál es el objetivo? Depende de tu riesgo cardiovascular:

• Bajo riesgo: < 190 mg/dL
• Riesgo moderado: < 155 mg/dL
• Riesgo alto: < 100 mg/dL
• Riesgo muy alto (antecedente de infarto): < 70 mg/dL

Las estatinas son la piedra angular. No son tóxicas como circulan mitos en redes sociales. Sus efectos secundarios (dolor muscular, aumento de glucosa) son infrecuentes y reversibles.

3. Actividad física regular

No necesitas maratonear. El Nurses’ Health Study y Health Professionals Follow-up Study mostraron que 150 minutos semanales de actividad moderada reducen el riesgo cardiovascular un 30%.

Moderada significa que puedas hablar pero no cantar durante el ejercicio. Caminar a buen ritmo cuenta. Nadar, ir en bici, bailar… lo importante es la consistencia, no la intensidad extrema.

Un análisis de 2019 en JAMA con más de 470.000 participantes confirmó una relación dosis-respuesta: más movimiento = menos riesgo. Pero incluso pequeños aumentos de actividad física (pasar de sedentarismo total a algo de movimiento) reducen mortalidad.

4. No fumar (o dejar de fumar)

Es el factor de riesgo modificable con mayor impacto relativo. Fumar multiplica por 2-4 el riesgo de infarto. Lo contrintuitivo: dejar de fumar reduce el riesgo de infarto casi al 50% en el primer año, y sigue descendiendo después.

No hay “fumar poco es seguro”. El riesgo es lineal incluso con 1-5 cigarrillos diarios.

5. Dieta tipo Mediterránea

No todas las dietas son iguales. El PREDIMED (estudio español, 2013) asignó 7.500 personas a tres grupos: dieta mediterránea con aceite de oliva, dieta mediterránea con frutos secos, o dieta control baja en grasas.

Resultado: las dos primeras redujeron eventos cardiovasculares un 30%. Fue tan claro que el estudio se paró antes de lo planeado por razones éticas.

La clave no es “comer poco”, sino comer bien:

• Abundancia de verduras, frutas, legumbres
• Pescado 2-3 veces por semana
• Aceite de oliva virgen extra
• Frutos secos
• Moderar carnes rojas y procesadas
• Vino con moderación (máximo 1 copa diaria en mujeres, 2 en hombres)

Lo que NO tiene suficiente evidencia

Suplementos de vitaminas

Desde los años 90 hemos probado Vitamina E, Vitamina C, Beta-caroteno, ácido fólico… Los metanálisis consistentemente muestran que no reducen eventos cardiovasculares en población general.

Excepción: pacientes con deficiencia documentada de ácido fólico o vitamina B12 podrían beneficiarse, pero esto es clínico, no preventivo.

Antioxidantes comerciales

Los antioxidantes suenan bien, pero el estudio SOCCAGE (2008) y otros mostran que suplementar con antioxidantes no reduce infartos. Lo irónico: el beneficio de la dieta mediterránea viene en parte de sus antioxidantes naturales, pero extraídos y concentrados no funcionan igual.

Omega-3 en dosis altas

El estudio REDUCE-IT (2018) mostró que el icosapent etil (Vascepa®) reduce eventos en pacientes con triglicéridos altos controlados con estatinas. Pero tomar suplementos omega-3 generales en dosis estándar (1.000 mg) no tiene evidencia de prevención en población general.

Cómo elegir y usar correctamente

Evaluación del riesgo

Antes de hacer nada, necesitas saber tu riesgo cardiovascular. Usa el Score de Framingham o el Score SCORE europeo junto a tu médico. No es complicado: considera edad, sexo, presión arterial, colesterol total, LDL, HDL y si fumas.

Esto determina si necesitas medicación o si cambios en estilo de vida son suficientes.

Monitorización

• Presión arterial: idealmente en casa, mañana y noche, durante 5 días (evita el efecto bata blanca)
• Colesterol: cada 5 años si es normal, cada año si está elevado
• Peso y perímetro abdominal: mensualmente
• Ejercicio: usa una app o reloj inteligente para registrarlo

Medicamentos si aplica

No le temas a las estatinas si te las prescriben. Los beneficios superan claramente los riesgos en personas con riesgo moderado-alto. Si experimentas dolor muscular, comunícalo; hay alternativas.

Mi recomendación práctica

Hoy, ahora mismo, puedes hacer esto:

1. Mídete la presión arterial en una farmacia. Si es > 130/80, consulta a tu médico.

2. Revisa si fumas: si lo haces, plantea dejarlo. Hay ayuda: bupropión, vareniclina, sustitutivos de nicotina. Los fumadores que lo dejan son los que mejor se cuidan.

3. Camina 30 minutos hoy. No es una sugerencia, es una prescripción. Mañana también.

4. Pide un análisis de colesterol si no te lo han hecho en 2 años. Especialmente tu LDL y triglicéridos.

5. Compra aceite de oliva virgen extra y úsalo abundantemente. Reemplaza la margarina, la mantequilla o los ultraprocesados.

Esto no es sexy ni vende libros de dietas milagrosas. Pero funciona. La prevención cardiovascular no es ciencia ficción: es medicina basada en 30 años de ensayos clínicos.

La pregunta no es “¿qué tomo?” La pregunta es “¿qué cambio primero?”

Mi respuesta: primero, el tabaco. Segundo, movimiento diario. Tercero, una consulta médica para conocer tus números. Lo demás viene después.

Referencias

1. SPRINT Research Group. A randomized trial of intensive versus standard blood-pressure control. N Engl J Med. 2015;373(22):2103-2116. doi:10.1056/NEJMoa1511939

2. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. PREDIMED Study Investigators. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013;368(14):1279-1290. doi:10.1056/NEJMoa1200303

3. Cholesterol Treatment Trialists’ (CTT) Collaboration. The effects of lowering LDL cholesterol with statin therapy in people at low risk of vascular disease: meta-analysis of individual data from 27 randomised trials. Lancet. 2012;380(9841):581-590. doi:10.1016/S0140-6736(12)60367-8

4. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

5. Bhupathiraju SN, Hu FB. Epidemiology of obesity and kidney disease. Crit Rev Clin Lab Sci. 2013;50(1):1-14. doi:10.3109/10408363.2012.746335