¿Sirve realmente el magnesio? Lo que dice la evidencia
Analizamos las pruebas científicas sobre el magnesio: para qué funciona de verdad, para qué no, y cómo elegir un suplemento de calidad.
El magnesio es uno de los suplementos más vendidos en farmacias de España. Y uno de los más malinterpretados.
La pregunta que me hacen constantemente: ¿sirve para algo o es un placebo caro?
La respuesta honesta: depende para qué lo uses.
Lo que la evidencia dice que SÍ funciona
1. Migraña (evidencia moderada-alta)
Esto es lo que tiene más respaldo científico. Un metaanálisis de 2016 publicado en Pain Physician analizó 5 ensayos clínicos controlados y concluyó que el magnesio reduce la frecuencia de migraña en pacientes con deficiencia.
La dosis efectiva en los estudios: 400-600 mg/día de magnesio elemental.
La Sociedad Española de Neurología lo incluye como opción preventiva de segunda línea.
2. Calambres musculares en embarazo (evidencia moderada)
Varios estudios pequeños muestran beneficio en calambres nocturnos durante el embarazo. El mecanismo es claro: el magnesio antagoniza el calcio en la contracción muscular.
3. Hipertensión leve (evidencia débil-moderada)
Un metaanálisis de 2016 en Hypertension con 34 ensayos encontró una reducción de 2 mmHg en la presión sistólica con suplementación. Efecto pequeño, pero consistente.
4. Insomnio leve en mayores de 60 años
Hay datos que sugieren que el magnesio mejora la calidad del sueño en personas mayores. El mecanismo probable: activación de receptores GABA.
Lo que NO tiene evidencia suficiente
- Energía y fatiga en personas sin deficiencia: si tus niveles son normales, suplementar no te dará más energía.
- Rendimiento deportivo en deportistas con niveles normales: los estudios son heterogéneos y poco concluyentes.
- Ansiedad y estrés como indicación aislada: hay estudios interesantes pero insuficientes para recomendarlo de forma sistemática.
¿Qué forma de magnesio comprar?
Aquí está el detalle que muchas farmacias no te cuentan. La forma importa mucho:
| Forma | Absorción | Para qué |
|---|---|---|
| Bisglicinato | Muy alta, sin efecto laxante | Uso general, insomnio |
| Citrato | Alta, leve efecto laxante | Migraña, calambres |
| Óxido | Muy baja (4%) | No recomendado |
| Cloruro | Moderada | Uso tópico |
El óxido de magnesio es el más barato y el más vendido en farmacias. También el que peor se absorbe. El metaanálisis de Coudray et al. (2005) lo documenta claramente.
¿Cuánto necesitas al día?
La ingesta de referencia europea (EFSA) para adultos:
- Hombres: 350 mg/día
- Mujeres: 300 mg/día
La mayoría de personas en España no llega a estos valores con la dieta, según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE 2010-2011).
Mi recomendación práctica
Si tienes migraña frecuente, calambres o dificultad para dormir y tu dieta no es rica en magnesio (legumbres, frutos secos, vegetales de hoja verde), probar suplementación tiene sentido.
Elige bisglicinato o citrato. Dosis de 200-400 mg de magnesio elemental al día. Da al menos 8 semanas para evaluar respuesta.
Si no tienes ninguno de esos síntomas, el magnesio no va a cambiar nada notable.
Referencias
- Boyle NB et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress. Nutrients, 2017.
- Coudray C et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts. Magnes Res, 2005.
- Mazza M et al. Magnesium and migraine prophylaxis. Headache, 2021.
- Zhang X et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure. Hypertension, 2016.
Recomendaciones con evidencia
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